2013/11/9 11:40

让孩子参与决定食谱

让孩子参与决定全家的食谱，是让他爱上各种健康食物的好方法。你可以让他帮你制定出菜单和购物单，比如让他去查看家里的葡萄是不是吃完了，再让他说说晚餐或早餐最想吃什么。

在你带他去买食物的时候，可以请他帮你拿着购物单。让他也有机会选择几样东西：买桃还是买芒果？买豌豆还是买胡萝卜？买全麦饼干还是买曲奇？

告诉孩子，你如何在食品包装上的营养成分表中查看某些成分，还有你为什么选择某些食品，而把别的放回货架上。

你们还可以养成每周尝试一种新的水果或蔬菜的习惯。要记住，对孩子不熟悉的食物，得多给他几次，他才会愿意尝尝。

为了鼓励孩子关注自己获得的营养，你可以帮孩子制定一份每日食谱，把食物按照以下类别填写在表格里：水果、蔬菜、谷物、乳制品和肉类/蛋白质类食物。

在吃完饭或零食后，给他演示如何在相应的表格中填色或给吃过的东西打勾。每天晚上，你和他一起看看这份表格，看看他是不是达到了既定的营养目标，各种食物都吃到了。

鼓励他帮忙做饭

你可以让孩子帮你做饭。告诉他如何清洗蔬菜以及打散鸡蛋，让他帮你把切好的菜收进盘子里。等他把这一切做好后，再帮他估算一下这些食物中的营养成分。这还是给学习分数打下基础的好机会呢！

让吃东西成为一种乐趣

你可以把孩子餐盘中的胡萝卜条、樱桃番茄和柿子椒弄得像一张脸，把面包片切成心形，让他用饼干、蔬菜或切成片的水果蘸着酸奶吃，再给他配上图案生动的餐垫和全套餐具。

带他了解食物从哪里来

带孩子去果园、农田或养牛场，让他看看餐桌上的食物是从哪里来的。这种新奇感没准能激发他尝尝本来没兴趣的食物。

没有比看到自己吃的食物长出来更能激发孩子大吃蔬菜水果的兴趣了。你可以考虑自己种一点，即使你家地方不大，也可以在阳台上或天井中放个花盆，在里面种些西红柿或草莓。一项于2007年发表在《美国饮食协会杂志》上的研究表明，在农村长大的孩子更爱吃自己家里种的蔬菜和水果。

精挑细选好果汁

你可以用果汁代替孩子每天该吃的水果，不过，对于果汁的种类和量一定要仔细选择。只给孩子喝100％纯果汁或蔬果混合汁。这些都富含营养，而且比很多其他果汁的含糖量低。有的孩子甚至就爱喝蔬菜汁！

如果你的孩子不爱喝牛奶，你可能需要给他喝强化钙和维生素D的果汁，不过，可不要给他喝“果汁饮料”，因为这种饮料中可能只含有10％的果汁，再加上一大堆调味剂和甜味素。

记住，即使是最健康的果汁也能变得有害健康。果汁能导致儿童肥胖和营养不良，这是因为孩子喝下的大量果汁中同时也含有多余的热量和营养。多喝果汁还会导致蛀牙，尤其是如果你的孩子整天用带吸管的婴儿杯喝东西的话。

因此，每天只给孩子喝120～180毫升的果汁，其余不够的营养用新鲜水果来补齐。他要是渴了，就给他喝水。你也可以往果汁里兑水稀释，一半果汁一半水，这样一来，他既能尝到果汁的味道，又能少摄入多余的热量。

巧妙搭配

自制果泥是让孩子吃到水果和其他营养成分的简单方法。你所需要的只是一台搅拌机和几种简单的配料。你可以选用新鲜水果、冷冻水果，如冷冻前已去皮的浆果或香蕉。甚至用罐头菠萝或桃也行，不过你得先把糖水沥干。

你可以往里面放一些豆腐或煮熟的蛋白，这两样东西能够增加蛋白质，而又不会改变食物的味道或口感，再加入果汁搅拌。要是想喝稠一点的，并且要补充些钙，那么可以加入牛奶或酸奶。

全麦饼干和面包能提供谷物和纤维素，还能成为水果和蔬菜的载体，你可以买含有果粒或蔬果成分的，也可以用它们夹着蔬菜水果吃。

添加营养成分，但不要骗他

你可能想要把健康食物混在孩子爱吃的菜里，但你这么干的时候，千万别偷偷摸摸的。即使他现在喜欢这么吃，但日后当他发现是怎么回事后，会觉得自己被骗了。

你可以告诉他你今晚要给他做特别的打卤面吃，里面有菠菜或西兰花。最好事先向他说明情况，并鼓励他尝尝。

计算食物中的营养

你应该清楚孩子需要哪些营养，但也不必太担心。满足孩子每天所需的营养并不难。下面是几种简单的方法，可以给孩子提供足够的营养：

• 一片全麦面包抹上一大匙花生酱，再加一袋牛奶，就很有营养了。孩子在4岁以前，这些食物就能提供他每天所需要的大部分蛋白质、1/3的谷物、50％的乳制品、65％的锌、32％的维生素E、18％的铁以及65％的钙。

而对于4岁的孩子来说，这一餐能提供他每天所需要的77％的蛋白质、20％的谷物、50％的乳制品、39％的锌、28％的维生素E、13％的铁以及41％的钙。

• 一碗加了葡萄干的全麦食品，如3/4杯谷物加3/4杯低脂牛奶，再加上半杯橙汁，就是孩子一顿不错的早餐。在孩子4岁前，这份早餐能提供他每天所需要的一半水果、将近一半的乳制品、1/3的谷物、81％的蛋白质、51％的铁、63％的锌以及100％以上的维生素C。

孩子长到4岁以后，这些能提供他每天所需要的1/3的水果、将近一半的乳制品、20％的谷物、56％的蛋白质、36％的铁、38％的锌以及100％以上的维生素C。

找到快餐替代品

大部分快餐食品都含有大量的脂肪、糖、盐和过多的热量。偶尔吃一次快餐汉堡和炸薯条不会有什么害处，但如果有其他的选择，还是放弃快餐吧。你可以教孩子从菜单上选择健康食品，可以吃烤鸡三明治，不要吃炸洋葱圈，而且千万不要放开肚皮猛吃！

或者重新做个搭配：吃汉堡，但要用苹果片或胡萝卜条代替炸薯条。你要尽量做到每周吃这样的饭不超过一次。

做个好榜样

你在想尽一切办法让孩子吃好的时候，记得注意自己的行为。如果让孩子发现你吃了一大堆垃圾食品或吃饭没规律，那你就别指望他能好好吃饭了。尽量吃全麦食品、水果和蔬菜，那么你和孩子都会很健康。

保持乐观

别再为吃什么和孩子别扭了。让孩子来决定他自己要吃多少，也别用好吃的来奖励他，或者用不给他好吃的作为惩罚。

尽量让全家在一起吃饭成为一种享受，大家都坐在餐桌旁而不是电视机前，这样孩子就能养成良好、健康的饮食习惯。