2016/10/18 15:09

　《好孕妈妈》杂志曾针对孕妈妈的早餐营养型态进行过一项网络问卷调查，结果发现，孕妈妈一周内早餐外食频率次数超过4次以上者，占55%以上；也有50%以上孕妈咪，一周内自行准备早餐的频率几乎是0。这项调查显示，不论是在家养胎或是职场孕妈妈，对外食早餐的依赖性都非常高。早餐是一天营养的重要来源，一人吃，两人补，身为孕妈妈的你可曾想过，你每天早餐吃下肚的到底是营养还是负担？

从认识六大类食物着手

外食早餐的营养够均衡吗？外食早餐存在哪些陷阱？台湾万芳医院营养师徐慧英指出，外食早餐比较容易缺乏优质的蛋白质，且容易摄取到过多的淀粉和油脂。如果不注意，吃下肚的食物，不只营养不够均衡，还会增加身体负担。孕妈妈怎么知道自己吃的食物含有哪些营养？她建议从认识六大类食物开始着手。

通常我们会把食物分成六大类，建议孕妈妈一日应摄取到1.5?4碗全谷根茎类、3~5碟蔬菜、2~4份水果、3~8份豆鱼肉蛋类、油脂与坚果种子类（油脂3~7茶匙及坚果种子类1份），以及1.5~2杯低脂乳品，才能满足孕妈妈一天所需的营养。

早餐多喝一杯低脂鲜奶

根据此次孕妈妈早餐类型大调查，有52%孕妈咪认为自己早餐的特色是淀粉类较多。徐慧英营养师表示，早餐类型以主食类为主，例如稀饭、三明治、汉堡等，主要营养都是淀粉类，较容易缺乏蔬果，但只要在午餐、晚餐补充到足够的蔬果，就不必担心营养不均衡。此外，由于中国人饮食习惯较少喝乳制品，特别建议孕妈妈应每天补充低脂乳制品。对孕妈妈来说，低脂乳制品更是优质的钙质、蛋白质来源，徐慧英营养师建议孕妈妈，每天早餐主食应搭配一杯低脂酸奶或低脂鲜奶，若不敢喝牛奶的孕妈妈则可喝无糖豆浆。

中式VS.西式

西式早餐高油高盐要小心

由于购买的便利性，加上饮食习惯改变，不少孕妈妈的早餐类型是西式早餐，例如面包、汉堡、三明治。徐慧英营养师指出，西式早餐比中式早餐更容易摄取到蛋白质，但是相对于中式早餐，西式早餐食材含有较多加工食品或腌制食品（例如培根、猪排），且多是油炸物，经常吃容易摄取过多盐分和油脂。提醒血压不稳定或需要控制血糖的孕妈妈，要特别注意摄取量。

低油少盐这样吃

如何避开西式早餐高油高盐的陷阱？徐慧英营养师建议孕妈妈不妨早一点出门，为自己预留多一些买早餐的时间，那么，就可以有时间请早餐店现做，避免购买现成的三明治。若是购买现做早餐，就可以请店家调整抹酱和油脂的用量，藉此减少摄取过多的油脂和盐分。她说："可提醒店家，不要抹色拉酱，也不要再加调味料，并请店家多给一些青菜。"

中式早餐易缺乏蛋白质

至于传统中式早餐，例如瘦肉粥，虽然油脂含量较西式早餐低一些，可是蛋白质的含量也较少，而且缺乏饱足感，徐慧英营养师建议爱吃粥的孕妈妈，可以再加一颗水煮蛋或茶叶蛋，既增加饱足感同时又能补充蛋白质。如果是吃菜包，建议多加一杯无糖豆浆，或是一颗水煮蛋、荷包蛋，以补充蛋白质。另外，萝卜糕、蛋饼也是常见的中式早餐类型，徐慧英营养师表示，这两者都算是油煎类主食，除了营养素不够多元，也容易摄取到过量油脂，建议要少吃这类食物，一周不要超过3次。

奶精属于油脂类应避免

孕妈妈点了萝卜糕，常常也会再点一杯奶茶，她特别提醒，需注意一般早餐店的奶茶是添加奶精还是鲜奶？奶精严格来说是反式脂肪酸，属于油脂类，而不算是低脂乳制品，喝了添加奶精的奶茶就容易摄取到过量的油脂和糖分。建议最好是选择低脂鲜奶、酸奶或无糖豆浆。

轻松DIY 多营养少负担

早餐是一天的重要能量来源，孕妈妈自己动手准备，自然可以避开高油、高糖、高盐的"三高"陷阱。但是，孕妈妈不免会说：就是因为没时间自己弄，才要买现成的！徐慧英营养师表示，自己准备早餐可以从两个方向来看：一是自己准备；二是购买现成的做搭配。

其实，花点巧思，妥善运用时间，自己弄早餐并没有这么困难。她提供个人经验分享，每天早上起床后的第一件事，不是刷牙洗脸，而是将冰箱里现成的三色青菜、土司取出来，在土司上铺上三色青菜再加一片起司，放进烤箱之后，再去梳洗。等洗好脸、刷好牙，热呼呼的现做土司刚好出炉，完全不需要额外花费时间买早餐。除了现做三明治，也可以尝试变换口味，例如购买现成的早餐谷粮，加上低脂鲜奶，或是鲜奶加麦片，再搭配一些坚果类、水果类，也是丰富美味又营养的一餐。

水果、生菜不宜当主食

有些孕妈妈担心摄取到过多淀粉类，会选择生菜色拉或水果当早餐。徐慧英营养师指出，若单纯只吃生菜色拉，没有其他淀粉类主食补充，还没到午餐时间就已经饿了，这样反而容易在下一餐吃过量。所以，建议孕妈妈最好能搭配土司。如果时间真的很赶，来不及买早餐，可以吃一些水果，但不建议将水果当成主食，因为水果糖分容易被人体吸收，造成血糖快速升高，虽很快就有饱足感，但也很快就会感觉饥饿，午餐就容易吃太多。此外，她提醒孕妈妈，不妨养成习惯，每天自我检视饮食菜单，看看自己早餐已经吃了哪几类食物，不足的部分可利用午餐、晚餐或点心来补足。